ANTREMAN PLANLARI

AYLIK ANTREMAN PLANI

            Yapılacak olan antrenmanların sayısı, krakteri yıllık antrenman periyotlamasının dönemlerine ve antrenmanların amacına göre değişir. Yine haftalık antrenmanların içeriği, aylık planda bir çok değişikliklere neden olabilir.

            Futbolda, atletizmde olduğu gibi  açık ve ayrıntılı bir planlama yapmak pek mümkün değildir. Zira atletizmde üç veya dört form maksimumu amaçlanırken bu durum futbolda her hafta  beklenilmektedir. Bu yüzden  aylık planlamalar, yararlı ve açık olmalarına karşın, kısa sürede oluşan şartlar için gerekli esnekliğe sahip değildir.

            Aylık palan, dört haftalık planlar dahilinde biyoritm kuralları içerisinde uygulanmalıdır. Örneğin hazırlık periyodunda ilk hafta içerisinde antrenmanlara düşük yüklenimlerle başlanır. Yüklenimler ikinci hafta içerisinde yükseltilir ve üçüncü hafta içerisinde maksimale ulaşır. Yüklenim bakımından dördüncü hafta, ikinci haftaya benzemektedir. Ancak esnekte olsa planlı bir aylık çalışmayla organ sistemlerinin optimal çalışması ve yeterli dinlenmeler sağlanabilir.

HAFTALIK ANTREMAN PROGRAMI

            Antrenman planlarının gerek organizasyon ve gerekse biyolojik sebeplerle haftalık planlara ayrılarak düzenlenmesi yerinde, olumlu bir uygulamadır. Haftalık antrenman planı, antrenman birimlerinin  bir hafta içerisinde tek tek terminolojik dağılımını düzenler.

            Haftalık antrenman planlaması  çalışmalarının amacı, yüklenme yoğunluğu ve o hafta yapacağımız antrenmanın ağırlık merkezi, yıllık antrenman planının temel amaçlarının uzantısı olmalıdır.

Haftalık antrenman planlamasında, öncelikle iki önemli noktaya dikkat edilmelidir:

            1. Yıllık planın yan hedeflerine, aylık hedeflerine, haftadan haftaya oluşan yeni şartlara uygun olarak belirlenecek haftalık antrenman plan amacı ve bu amaca yönelik antrenman tür, içerik ve metotlarıdır. Haftalık antrenman planında amaçlar, hazırlık, müsabaka, geçiş dönemlerinin amaçlarına uygun olarak düzenlenirler. Haftadan haftaya oluşan yeni şartlarda da(özellikle müsabaka döneminde maçtan maça)  gerekli değişiklikler yapılır.   

            2. Yıllık plana, aylık plana uygun olarak, bazen haftadan haftaya oluşan yeni şartların gereği değişiklikler yapılabilir.

            Haftalık planda yapılacak olan antrenman sayısı karakteri, yıllık antrenman periyotlamasının dönemlerine ve antrenmanların amacına göre değişir. Takımların kalite özellikleri(amatör, profesyonel) ve antrenmanların yapılarına göre haftalık planda sıralama bir çok otoriteye göre farklılık gösterse de şöyledir: Haftanın başlangıcında ağırlık noktalarına uygun olarak aerobik dayanıklılık ve kuvvetin geliştirilmesi yapılır. Hafta sonunda ise, sürat ve koordinasyon çalışmaları uygulanır. Dayanıklılık ve sürat haftada bir kere olarak planlanırken, topla yapılan çalışmalar ise(teknik, taktik) her antrenman biriminde uygulanır. Yüklenme ile dinlenme iyi bir şekilde dengelenirse, hem teknik seviye dengeli hale getirilir, hem de kondisyon durumu yüksek bir seviyeye ulaşır. Bu arada süratte devamlılık çalışmaları ile kuvvette devamlılık çalışmalarını da aynı güne koymamak gerekir.

            Haftada 3 kez antrenman yapılıyorsa, örnek: Salı, Çarşamba, Cuma günleri sırayla aerobik ortamda ısınma, cimnastik ve teknik, taktik çalışmalar yapılır. Ayrıca oyun şekilleri yoğun bir şekilde uygulanırken, Çarşamba günleri maksimal ve maksimale yakın yüklenme ile antrenman yapılır. Yine Cuma günü teknik, taktik maksimale yakın bir antrenman yüklemesi ile Pazar günü oynanacak maça fazlaya tamamlama prensibine göre enerji rezervleri en iyi şekilde hazırlanıp rakibin karşısına en yüksek performans kapasitesi ile çıkılmış olur.

            Haftalık antrenman yükü dağılımında, antrenörlerin uygulamaları, gelecek maçın zorluğu,  iç saha veya deplasman olmasına göre Pazartesi veya Salı gününden  başlayarak gittikçe zorlaşan, program düşüncesi yanında, en yüksek yüklemeyi Salı günü uygulayarak hafta sonunda antrenman dozajının giderek azaltılması düşüncesi de yaygındır.

            Haftalık plan içinde bedensel(kondisyonel) antrenman dağılışı otoritelere göre  farklı uygulamalar gösterse de, hazırlık döneminden başlayarak birim kuvvetten çabuk kuvvete, aerobik dayanıklılıktan anaerobik dayanıklılığa doğru artan bir gelişme gösteren antrenman planlaması, 1. ana  periyot(birinci müsabaka) döneminden itibaren, oynanan ve oynanacak olan lig ve kupa maçlarının özelliğine  ve akışına uygun olarak değişkenlik içindedir.

            Bir antrenman birimi, uygulamada birbirini takip eden ve birbirine bağlı,  3 bölümden oluşur.

1. Hazırlık(Giriş) bölümü,
2. Esas(Ana) bölümü,
3. Bitiriş(soğuma) bölümü.

            Bir antrenman biriminin uzunluğu antrenörün bilgi ve yeteneğine bağlıdır. Antrenör, antrenman amacına ve etkisine nerede ve ne zaman ulaşıldığını gözlemesi gerekir.

            Sürat, kuvvet veya dayanıklılık çalışmalarının ağırlık noktası olarak alınması, antrenman biriminin programlanmasını etkiler. Antrenörün planlamış olduğu bu ağırlık  noktalarının yanında her maç sonrası antrenmanda çalışılması ve düzeltilmesi  gerekli ağırlık noktaları ortaya çıkar. Önemli olan antrenörün gelişi güzel değil planlı bir ön hazırlık sonrası bu hataları gidermesidir.

            1. Hazırlık(Giriş) Bölümü:

            Bu bölüm ısınma bölümü olarak karşımıza çıkar. Organizmaya yapılan yüklenmelerle, özellikle adalelerin esnetme yetenekleri ve elastikiyetleri geliştirilir. Çalışmanın şiddeti, yoğunluğu erkenden futbolcunun yorulmayacağı şekilde ayarlanmalıdır. Bu kısım, ana kısmın ağırlık noktaları olan çalışmalara hazırlayıcı hareketleri ve alıştırmaları kapsar. ( Top ile ısınma çalışmaları ).

            Futbolcular ortalama 20-30 dakika süren bu bölümde, fiziksel ve psikolojik olarak gelecek yüklemelere uyum kazanarak, en yüksek bir antrenman hazırlığını kazanmış olur.      

               2. Esas(Ana) Bölüm:           

            Tüm antrenman süresinin 2/3-3/4’ ünü oluşturmakla beraber antrenman bölümünün çekirdeğidir. Ana bölümün yüklenim şiddeti ne kadar yüksek olursa yüklenim kapsamı o derece azalır. Esas bölümün ağılık noktaları, teknik taktik kondisyon faktörlerinden meydana gelir. Esas bölümde kondisyonel faktörleri öncelik önem sırasına göre ele alırsak, şöyle bir sıra takip etmemiz uygun olur:

            -önce hareketlilik, koordinasyon, teknik ve taktik,

            -sonra sürat,

            -sonra max. ve çabuk kuvvet,

            -sonra anaerobik dayanıklılık (süratte devamlılık, kuvvette devamlılık),

            -ve en sonunda da aerobik dayanıklılık çalışmaları yapılır.

              Sürat ve kuvvet çalışmaları, antrenman biriminin başında ve dinlenmiş organizmayla gerçekleştirilmelidir. Sürat ve dayanıklılık çalışmaları aynı antrenman biriminde programa konmamalıdır. Günde çift antrenman yapılacaksa; sabah kuvvet, öğleden sonra dayanıklılık, sabahleyin teknik, öğleden sonra komplex çalışmalar şeklinde planlama yapılmalıdır.

            3. Bitiriş (Soğuma) Bölümü:

            Gerek ana bölümde yapılan yüklemeler aktif dinlenme; gerekse gelecek antrenman için regenerasyon (yenilenme) açısında en az 10 dakika bir bitiriş bölümü olmalıdır. Bu bölümde nabız sayısı düşürülür, adaledeki metobolizma atıkları dışarı atılır. Bu bölümde yaptırılacak hafif yüklenimli çalışmalarla kısa sürede dinlenme sağlanır.

            Burada uygulanan yüklenimler ana kısımlardakilerden ayrı karakterdedir.(Aynı adale grupları üzerine yoğunlaşmamıştır).

            Pratikte bitiriş bölümü çalışmaları;

            -Düşük tempoda neşeli oyunlar,

            -Stretching, cimnastik hareketleri (kültür fizik),

            -Yavaş tempolu, gevşetici olarak aktif uygulanır.

            Antrenör, antrenmanın bir değerlendirmesini yapmalı, bu değerlendirme sonuçları antrenman defterine yazılmalıdır. Böylelikle hem o antrenman biriminde amacına ulaşıp ulaşmadığını, eksiklikleri analiz ederken, gelecek çalışma içinde daha sağlıklı bir temel oluşturulmuş olur.

            Dayanıklılığı iyi bir futbolcu, yüksek şiddette-kısa süreli, düşük şiddette-uzun süreli yüklenmelere karşı yorulmadan uyum gösteren ve yüklenme sonrası kendini süratle toparlayabilen futbolcudur